חמלה עצמית והתבוננות (מיינדפולנס) עצמית

חמלה עצמית

חמלה עצמית. בתרגום לעברית זה נשמע קצת שלילי, אבל אין זאת הכוונה, אין הכוונה לרחמים עצמיים במובן השלילי כפי שאנו רגילים לדמיין לעצמנו, אדם השוכב בצרותיו ובוכה על גורלו המר.

ההגדרה של חמלה היא התחברות לצער ולכאב לצרכים ולרצונות של השני, אמפתיה, אבל התחברות כזאת שמובילה לתגובה מצדי, כזאת שגורמת לי רצון לעזור.

וממילא, חמלה עצמית היא בעצם התחברות לרגש שלי, בפרט לכאב שלי, לצער שלי.

בכל פעם שאתם מרגישים איזה סוג של סבל עולה אצלכם, אפילו הקטן ביותר, תנסו להביע חמלה. בכל פעם שאתה מרגיש בודד, שאת מרגישה חרדה או חוסר ביטחון, כמה דקות של חמלה עצמית יעזרו לגרום לשינוי אמיתי, אל תנסו להעלים את הרגשות, אל תנסו להאשים את עצמכם, שאסור לכם להרגיש כך, אל תעבירו ביקורת על עצמכם, פשוט תביעו חמלה והשתתפות והבנה. יש לכם זכות להרגיש חום ואהבה. כמובן שאין כוונתי שאתם צריכים להמשיך להרגיש כך, כמובן שננסה לגרום לרגשות אלו לחלוף, אולם אין לנו להאשים את עצמנו שאנו מרגישים כך.

חלק גדול מתהליך תרפיה הוא לזהות סבל של המטופל, ולשלוח לו חמלה, זה עוזר לטפל בחרדות דכאונות וסבל, ועוזר לשני להתמקד באלמנטים חיובים יותר של החיים וממילא מוביל אותו לתחושה של אושר.

התבוננות

חמלה עצמית קשורה לתהליך ההתבוננות. חמלה נוצרת מההבנה שכולם סובלים לפעמים, מההבנה שכולנו רוצים להיות מאושרים אך לא תמיד יודעים איך להגיע לשם. להבין את האמיתות האלו, לדעת שיש לנו מוגבלויות ולהכיר אותם, ולהתאמן יותר באדיבות כלפי עצמנו הם הם ליבה של החמלה העצמית.

מחקרים הוכיחו שיש קשר חזק בין חמלה לבין בריאות נפשית ופיזית. היכולת שלנו להביע רגשות חיוביים, ובמיוחד חמלה, מגדילה את היכולת שלנו לשים לב להזדמנויות שונות, להבין טוב יותר איך הצד השני רואה את המצב, להצליח טוב יותר במטלות קוגניטיביות, ואפילו להוריד את שיעור מחלות הלב והסרטן.

חמלה עצמית או הערכה עצמית?

שימו לב שאין השניים זהים. הערכה עצמית היא איך האדם מעריך את עצמו כאדם טוב או טוב יותר מאחרים. לעומת זאת, חמלה עצמית טומנת בתוכה להיות נחמד כלפי עצמך, מבלי לדאוג האם אני טוב או גרוע מאחרים. עם חמלה עצמית, הערכה שלי לא מגיע מהשוואה שלי לאחרים, במקום זאת, מגיע לי חמלה והערכה רק בגלל שאני בן אנוש. ואם אתם תוהים, הרי גישה כזאת תמנע מהאדם לנסות לשפר את עצמו, אם יחשוב שהוא פשוט טוב. זה אינו, מחקרים אמפיריים הראו שההיפך הוא הנכון.

למשל במחקר אחד לקחו שלושה קבוצות של אנשים, קבוצה אחת שהתאמנה בחמלה עצמית, אחת הערכה עצמית, ואחת ללא שום אימונים. ניתנו להם מבחנים קשים במתמטיקה. התברר שהקבוצה שהתאמנה בחמלה עצמית הם אלו שטרחו לאחר מכן ללמוד את החומר ולנסות לשפר את מה שלא הצליחו בו. דבר זה מראה שחמלה עצמית לא רק שגורמת לנו להרגיש טוב יותר, אלא גם גורמת לנו  להצליח יותר. .

כיצד להשתמש בחמלה לריפוי עצמי

  1. תעזרו לעצמכם למצוא את החמלה הטבעית שבתוככם. כל אדם נברא עם חמלה טבעית, אותו רגש שאנו בדרך כלל מרגישים כלפי ילד, חיית מחמד, דמות דתית. עכשיו תנסו להעביר את התחושה הזאת כלפי עצמכם.
  2. אם יש לי צער וסבל ברגע מסוים, הצעד הראשון הוא לקבל את זה. אם אני מרגיש כרגע חרדה או חוסר רוגע, אני צריך להרשות לעצמי להרגיש כך, אין הכוונה שאני רוצה להמשיך להגיב ולהרגיש כך, אלא רק להגיד לעצמי, טוב כרגע אתה לחוץ, זה בסדר, מותר לך להרגיש לחוץ, אתה לא חייב לסלק את הרגש הזה מיד. עצם ההכרה ברגש, וקבלתו, לפעמים גורמת כבר להטבה. אבל החמלה לא מסתיימת כאן, לא מספיק להכיר ולקבל את ההרגשה, אלא צריך גם להגיב באדיבות ואיכפתיות. אז אחרי שהכרתי את הסבל שבתוכי, ונתתי לעצמי רשות להרגיש בדיוק איך שאני מרגיש, הצעד הבא הוא להתחבר לחלק שבתוכי שמרגיש לחוץ, עם עדינות ואהבה. אתה יכול להגיד לעצמך "אני יודע שאתה מרגיש לחצים כרגע, וזה בסדר. האם יש משהו שיכול לגרום לך להרגיש קצת יותר רגוע ושליו?" ואז פשוט תקשיב לעצמך. לפעמים אכן תידרש לעזוב מצב שהוא זה שגורם לך את הלחצים, ולפעמים יספיקו כמה מילות חיזוק, כגון "לא משנה מה יקרה, עדיין מגיע לך אהבה". להכניס אהבה וחמלה לרגעים האלו של סבל יכול לגרום לנו להיות הרבה יותר עמידים לאתגרים בלתי נמנעים שאנו פוגשים במהלך חיינו.
  3. לפעמים הסבל בא מהעבר שלנו. אם את מרגישה בודדה, כמובן שהצעד הראשון הוא לקבל את הרגש באדיבות ואיכפתיות. אמנם לאחר התבוננות עצמית, ייתכן שתגלי שהדבר נובע מכך שכשהיית ילדה היית בודדה, ולכן למרות שעכשיו את מוקפת בידידים, עדיין את מרגישה בודדה. במקרה הזה את צריכה לראות שוב את הילדה הקטנה ההיא, זאת שהייתה בודדה, ולשלוח לה חמלה ואהבה, מילות עידוד כגון "אני תמיד הייתי איתך, את לא בודדה". או שאולי תרימי אותה, תחבקי אותה, ותשדרי לה אהבה ואור. פעולות אלו מסוגלות לרפא זכרונות ילדות מלחיצים ולא נעימים.

 

קישור לכתבה

הגדרת חמלה עצמית בויקי